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Grupos de alimentos en nuestra dieta.

La Guía de la alimentación saludable de la Sociedad Española De Nutrición,  muestra que para tener una dieta saludable y equilibrada, las personas deben tratar de:

• comer 5 veces al día
• consumir alimentos ricos en almidón como patatas, pan (integral preferiblemente), arroz o pasta (al dente y en cantidades muy moderadas según sean nuestros objetivos)
• tomar algunos productos lácteos o alternativas lácteas (como las bebidas de soja)
• comer judías, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas.
• elegir aceites insaturados como los aceites de oliva y los productos como la mantequilla deben ser consumidos en pequeñas cantidades.
• beber mucho líquido

Si consume alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal y azúcar, hágalos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades o incluso eliminemos por completo, ya que tienen muy poco valor nutritivo y muchas calorías innecesarias.

Trate de elegir una variedad de diferentes alimentos de los 5 grupos principales.

La mayoría de las personas en España comemos y bebemos  demasiadas calorías , demasiada grasa, azúcar y sal, y no comemos suficientes frutas, verduras, pescado graso o fibra .

Lea nuestra página sobre ¿Por qué las dietas de moda no funcionan?

Frutas y verduras: ¿estás ingiriendo tus 5 raciones al día?

Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales, y deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que comemos cada día.

Se recomienda que comamos al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días.

Existe evidencia de que las personas que comen al menos 5 porciones al día tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.

Comer 5 porciones no es tan difícil como parece. Solo 1 manzana, plátano, pera o fruta de tamaño similar es 1 porción (80 g).

Una rodaja de piña o melón es 1 porción. Tres cucharadas colmadas de vegetales son otra porción.

Tomar una porción de plátano con su cereal de la mañana es una forma rápida de obtener 1 porción. Cambia tu galleta de media mañana por una mandarina y agrega una ensalada para acompañar a tu almuerzo.

Coma una porción de verduras con la cena, y coma fruta fresca con yogur natural en la noche para llegar a sus 5 raciones diarias.

Para obtener más consejos sobre cómo obtener nuestro programa integral de bienestar nutricional, visite nuestra página clicando aquí. 

Alimentos con almidón en su dieta.

Los alimentos ricos en almidón deben constituir una parte de lo que comemos. Esto no significa que debemos basar nuestras comidas en estos alimentos pero si consumirlos de manera moderada y en función de cuales sean nuestros objetivos.

Las patatas con la piel son una gran fuente de fibra y vitaminas. Por ejemplo, al comer patatas hervidas o patatas fritas (evitar en la medida de lo posible), coma la piel también.

Trate de elegir variedades integrales de alimentos ricos en almidón, como el arroz integral, la pasta de trigo integral y el pan integral o de alto contenido de fibra.

Contienen más fibra, y generalmente más vitaminas y minerales, que las variedades blancas.

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Leche y productos lácteos: opta por las variedades bajas en grasa.

La leche y los productos lácteos como el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas. También contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos.

Para disfrutar de los beneficios para la salud de los productos lácteos sin comer demasiada grasa, use leche semidesnatada, con 1% de grasa o descremada, así como quesos duros con bajo contenido de grasa o queso cottage, y yogur con bajo contenido de grasa y menos azúcar.

Alternativas lácteos fortificados con calcio, como leche de soja sin azúcar, yogur de soja y quesos de soja también cuentan como parte de este grupo de alimentos y pueden ser buenas alternativas a los productos lácteos.

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Legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas

Todos estos alimentos son una buena fuente de proteínas, que es esencial para que el cuerpo crezca y se repare. También son buenas fuentes de toda la gama de vitaminas y minerales.

La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. También es una de las principales fuentes de vitamina B12.

Trate de comer cortes magros de carne y aves de corral sin piel siempre que sea posible para reducir la grasa. Siempre cocine la carne a fondo.

El pescado es otra fuente importante de proteínas, y contiene muchas vitaminas y minerales. El pescado graso o pescado azúl es particularmente rico en ácidos grasos omega-3.

Trate de comer al menos 2 o 3 porciones de pescado a la semana , incluyendo 1 porción de pescado azul.

Puede elegir entre fresco, congelado o enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado a menudo puede contener mucha sal.

Los huevos y las legumbres (incluidos los alubias, las nueces y las semillas) también son excelentes fuentes de proteínas.

Las nueces tienen un alto contenido de fibra y son una buena alternativa a los tentempiés con alto contenido de grasa saturada, pero aún contienen altos niveles de grasa, así que cómelos pero con moderación.

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Aceites y productos para untar.

Un poco de grasa en la dieta es esencial, pero debe limitarse a pequeñas cantidades.

Es importante obtener la mayor parte de nuestra grasa de aceites insaturados y de productos para untar. El consumo de grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol .

Comer menos grasas saturadas y azúcar

Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, mientras que el consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y de caries.

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