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Plan de dieta para adelgazar 10 kilos

Si bien hay muchas dietas que prometen ayudarle a perder peso rápidamente, si realmente desea perder peso y no recuperarlo, es mejor que se lo quite lentamente.

Perder 10 kilos, generalmente toma entre tres y seis meses, dependiendo de su dieta y plan de ejercicios.

Es un consejo que seguro ya ha escuchado muchas veces, pero reducir los tamaños de las raciones y por lo tanto, la ingesta de calorías, nos induce a inclinarnos hacia consumir alimentos saludables e incrementar nuestra actividad física, si queremos conseguir una pérdida de peso real.

Reduce calorías para perder 10 Kilos 3Reducir las calorías para perder 10 kilos

Si realmente quiere perder 10 kilogramos, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema diariamente.

Generalmente se entiende que 1 kilogramo de peso corporal tiene aproximadamente 7,700 calorías.

Para perder de 1/2 a 1 kilogramo a la semana, debe reducir sus necesidades calóricas actuales (la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso) de 550 a 1.100 calorías por día.

Saber exactamente cuántas calorías quema por día dependen de muchos factores: su metabolismo, su nivel de actividad, su tamaño y su composición corporal.

Use una calculadora online para obtener una estimación aproximada y reste las 550 a 1.100 calorías que se necesitan para determinar una ingesta calórica de pérdida de peso.

Si bien debes reducir tu consumo de calorías para perder peso, no debes comer menos de 1.200 calorías al día si eres una mujer o menos de 1.800 calorías si eres un hombre.

Comer muy pocas calorías puede hacer que su cuerpo disminuya la quema de calorías y fracasemos en la pérdida de peso.

Plan de dieta para perder 10 kilogramos 1Comer alimentos que te sacien

El hambre es el enemigo número uno cuando tratas de perder esos kilos de más.

Para contraatacar, llene su dieta con alimentos que lo mantengan lleno.

Los alimentos con poca energía,  son alimentos que tienen pocas calorías en una gran porción, deben ser alimentos de referencia en su plan de pérdida de peso.

Las frutas, verduras y sopas a base de caldo son ejemplos de alimentos con baja densidad energética.

Pequeñas porciones de granos integrales, como la quinua, la cebada y el mijo, también son buenas opciones gracias a su contenido de fibra. La fibra en grano tarda más en digerirse y por tanto retrasa la sensación de hambre.

Tampoco quieres escatimar en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, pollo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, soja y legumbres, ayudan a saciar el hambre, mejor que los carbohidratos.

Las proteínas tardan más en digerirse y también obligan a su cuerpo a consumir un poco más de calorías para procesarlas.

Asegúrese de incluir una porción de proteína en cada comida para mantener a raya el hambre. Un huevo tiene 6 gramos de proteína; una taza de leche contiene 8 gramos; 85 gramos de carne magra tiene 22 gramos; 85 gramos de pechuga de pollo tienen 26 gramos.

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Plan de dieta para perder 10 kilogramosEstrategias del plan de dieta para bajar 10 Kilos

Al igual que es importante elegir los alimentos que vamos a consumir, la frecuencia con que comemos es una parte también muy importante de su plan de dieta cuando su objetivo es perder 10 kilos.

Para obtener energía y controlar continuamente el hambre, coma tres comidas, más uno o dos tentempiés, por día.

Haga que cada comida tenga aproximadamente la misma cantidad e incluya aquellos alimentos que le hagan sentir lleno. Agregue proteínas y granos enteros y complete su comida o cena con frutas y verduras.

Por ejemplo, el desayuno podría consistir en dos huevos duros con una rebanada de pan integral y un cuenco de melón.

La sopa minestrone con ensalada de pollo a la parrilla es una buena opción para el almuerzo.

En la cena, rellene con salmón a la parrilla, una patata horneada y espárragos asados. El yogur sin grasa, la fruta fresca, las verduras cortadas, el queso bajo en grasa o las galletas integrales son buenas opciones de refrigerio.

Además, asegúrese de limitar su consumo de comida “chatarra”: refrescos, té dulce, galletas, pastel, dulces y alimentos fritos. Estos tipos de alimentos aumentan su consumo de calorías sin ofrecer ningún beneficio para la salud.

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Plan de dieta para perder 10 kilogramos 4Ejercicio para perder peso

Cada buen plan de pérdida de peso debe incluir actividad física.

El ejercicio aeróbico, como una caminata a buen ritmo o una clase de spinning, es una buena manera de quemar calorías.

Intente hacer 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana: un paseo en bicicleta, correr o una clase de ejercicios aeróbicos en el agua son algunas de las muchas opciones.

Una de las consecuencias del adelgazamiento es la pérdida de tejido muscular. A medida que restringe las calorías, su cuerpo pierde músculo junto con la grasa.

El músculo ayuda a su cuerpo a quemar calorías, por lo que limitar la pérdida de masa muscular puede ayudarle a perder peso.

El ejercicio puede ayudar a prevenir, a la mayoría de las personas que hacen dieta, a retener la masa corporal magra puede mantener su metabolismo activado por lo que no necesita reducir sus calorías aún más para seguir perdiendo peso.

Es posible que pueda compensar parte de la pérdida muscular incluyendo entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de ejercicios.

Haga ejercicio en cada uno de su grupo muscular principal (piernas, abdominales, tórax, hombros, espalda y brazos) dos veces por semana usando pesas, máquinas de pesas o una banda de resistencia. Deje al menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza para permitir que sus músculos descansen.

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dietas saludables herbalife evaluación corporalHerbalife no es una dieta pero ayuda a conseguirlo

La dieta con Herbalife es un programa diseñado para perder peso y maximizar las necesidades nutricionales, como la ingesta de proteínas y fibra.

Existen millones de dietas. Entendemos una dieta como un programa cerrado de alimentación en el que hacemos restricciones de ciertos alimentos y calorías para conseguir reducir nuestro peso corporal. Lo que en realidad no sabemos o no pensamos es que cualquier tipo de alimentación es una dieta.

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Foto portada de Marion Michele 

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